20.12.2021 – 07:30

Mika

Loslassen, Kraft schöpfen, Neues willkommen heißen: Die 3 besten Yoga-Übungen für Neujahr

Redaktionsservice

Loslassen, Kraft schöpfen, Neues willkommen heißen: Die 3 besten Yoga-Übungen für Neujahr

Der Jahreswechsel ist die Zeit der Veränderungen: Wir lassen Altes hinter uns, beginnen Neues und machen uns frei von den Lasten des vergangenen Jahres. Drei spezielle Yoga-Übungen können uns dabei unterstützen.

„Yoga ist ein wunderbarer Begleiter für Veränderungen im Leben“, sagt Gaby Kammler. Die Yoga-Lehrerin hat sich auf Yoga für Krebspatient:innen spezialisiert. In ihre Kurse kommen Menschen, die große Veränderungen durchleben. Die Yoga-Übungen helfen ihnen dabei, mit dieser Herausforderung besser umzugehen und sich mit den Veränderungen wohler zu fühlen. „Das kann so inspirierend sein. Schließlich sind wir alle nicht unverletzbar und erleben Veränderungen, die uns Angst machen können. Oder wir wünschen uns Veränderungen, die uns schwerfallen – etwa eine schlechte Angewohnheit aufzugeben.“

Die folgenden Übungen sind ihrem digitalen Yoga-Kurs für Krebspatient:innen (in der verschreibungsfähigen App Mika) entnommen und daher sowohl für erkrankte Menschen als auch Gesunde geeignet. Sie sind ideal, um kraftvoll in ein neues Jahr zu starten, um gute Vorsätze mit besseren Voraussetzungen angehen zu können und um Belastendes aus dem vergangenen Jahr loszulassen.

Übung 1 (Abbildung 1)

Drehsitz: Vergangenes Loslassen

Ausführung: Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Mit dem Fersensitz beginnen, das Gesäß links neben der Hüfte absetzen, den rechten Fuß neben dem linken Knie platzieren und mit dem linken Arm um das rechte Knie greifen. Beim nächsten Einatmen den rechten Arm weit nach oben ausstrecken. Mit dem folgenden Ausatmen den Oberkörper um die eigene Achse nach rechts drehen, die Hand auf dem Boden ablegen. Beim Einatmen versuchen, den Rücken zu strecken, beim Ausatmen noch mehr in die Drehung gehen. Einige Atemzüge die Position halten und dann langsam auflösen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Der Drehsitz hilft uns dabei, alles Negative hinter uns zu lassen – ideal, um das vergangene Jahr abzuschließen. Er aktiviert den beruhigenden Teil des Nervensystems und ermöglicht den Zugang zu innerer Kraft.

Übung 2 (Abbildung 2)

Krieger II: Kraft schöpfen

Ausführung: Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Der hintere Fuß zeigt im 90 Grad Winkel nach außen, die Fußaußenkante des hinteren Fußes drückt sich fest in den Boden, das Bein ist durchgestreckt, die Hüfte zeigt zur Seite. Das vordere Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und befindet sich in einer Linie mit dem Knöchel. Der Oberkörper ist ebenfalls zur Seite ausgerichtet, die Schultern bleiben möglichst entspannt. Die Arme werden auf gleicher Höhe gestreckt, der Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand. Einige Atemzüge halten, die Fuß- und Armstellung wechseln und so auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Kriegerposition fördert die Erdung und innere Stärke – sie gibt Kraft für Herausforderungen, schenkt uns Durchhaltevermögen und Standhaftigkeit.

Übung 3 (Abbildung 3)

Schulterbrücke: Auf dem Weg, Neues willkommen zu heißen

Ausführung: Die Schulterbrücke ist eine Übung, die im Liegen (am besten auf einer Yoga-Matte) ausgeführt wird. Auf den Rücken legen, die Beine leicht anwinkeln, die Füße hüftbreit auseinander, etwa zehn Zentimeter vom Becken entfernt aufstellen. Die Arme entspannt neben dem Körper abgelegen, die Handflächen zeigen nach unten. Ein paar Atemzüge nehmen und dann das Becken langsam anheben. Die Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper bringen. In den Bauchmuskeln möglichst entspannt bleiben, ruhig weiteratmen. Die Position rund zehn bis 15 Sekunden halten. Dann tief einatmen und die Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken lassen. Die Übung zwei bis dreimal wiederholen.

Die Schulterbrücke aktiviert tiefliegende Lymphgefäße und unterstützt dadurch das Immunsystem. Sie fördert positive Gefühle. Sie öffnet uns für Neues und aktiviert unsere Selbstfürsorge.

Im Anschluss an die Übungen:

In der Endentspannungslage entfaltet sich die Wirkung aller vorherigen Übungen. Sie ist daher besonders wichtig.

Ausführung: Flach auf den Rücken legen (am besten auf eine Yoga-Matte). Die Arme liegen etwa in einem 30 bis 45 Grad Winkel neben dem Körper. Die Handflächen weisen nach oben. Wir liegen still und schließen die Augen. In dieser Position bleiben wir entspannt für bis zu fünf Minuten. Dann die Beine anheben, zur Brust ziehen und mit den Armen umschließen. Mehrmals von der rechten zur linken Seite rollen und wieder zurück. Möglichst auf der rechten Seite langsam zum Halt kommen, einige Atemzüge nehmen und mithilfe der Hände wieder aufstehen.

Infokasten:

Salutogenese: Wie Yoga das Gesunde stärkt

Der Mediziner Aaron Antonovsky (1923–1994) prägte den Begriff der Salutogenese. Er bezeichnet die Wissenschaft von der Entstehung von Gesundheit – im Gegensatz zur klassischen Medizin, die sich eher mit der Entstehung und Behandlung von Krankheiten befasst (Pathogenese). Yoga-Übungen wirken im Sinne der Salutogenese. Sie helfen dabei, Körper und Geist zu stärken, und fördern unser physisches und mentales Wohlbefinden – auch bei schweren Erkrankungen, wie etwa Krebs. Gaby Kammler empfiehlt dafür spezielle Übungen. Sie gibt Kurse für onkologisches Yoga in Köln und hat für die Krebs-App Mika einen digitalen Kurs entwickelt.

Über Gaby Kammler

Gabriele Nele Kammler ist eine international zertifizierte Yogalehrerin und zugleich Referentin der Deutschen Krebshilfe e.V. Sie ist als Gastdozentin für das Thema „Yoga und Krebs“ tätig, Co-Autorin des Buches „Krebs: Gemeinsam sind wir stark“ und hat mehrere Artikel in Zeitschriften veröffentlicht. Ihr Yoga-Studio befindet sich in Köln, dort unterrichtet sie z.B. Hatha, Sivananda und Ashtanga Yoga, Yin Yoga sowie Elemente aus dem Kundalini Yoga. Außerdem bildet sie seit rund sechs Jahren andere Yoga-Lehrer:innen im onkologischen Yoga aus. Vorher hat sie rund zwanzig Jahre im medizinischen Außendienst auch im Bereich Onkologie gearbeitet.

Über die Mika App

Mika ist eine erstattungsfähige personalisierte Therapiebegleitung in der Onkologie. Die erste und bislang einzige digitale Gesundheitsanwendung für alle Krebspatient:innen kann als sogenannte „App auf Rezept“ von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen verordnet werden. Gesetzliche Krankenkassen stellen den Aktivierungscode für die App bereit und übernehmen die Kosten. Mika wurde vom Digital Health Unternehmen Fosanis in Kooperation mit führenden onkologischen Forschungseinrichtungen und Tumorzentren wie der Berliner Charité und dem Uniklinikum Leipzig entwickelt. Neben Wissensvermittlung begleitet die App Betroffene während ihrer Krankheit mit wissenschaftlich erprobten Methoden und validierten Techniken des Therapie-Managements. Zum Programm gehören unter anderem Bewegungstrainings, Ernährungs-Empfehlungen und Achtsamkeitsübungen. Weitere Informationen auf der Mika-Webseite: www.mitmika.de.

Medienkontakt Mika
The Medical Network
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