01.12.2022 – 14:15

Weihnachtstrubel? Mit diesem gesunden Snack halten Sie Stress in Schach

"Alle Jahre wieder kommt das Christuskind" - und damit für viele der Stress in der Weihnachtszeit. Ob Weihnachtsmärkte und Plätzchenbacken, danach noch ins Festkleid passen oder die Anspannung, das passende Geschenk für die Liebsten zu finden: Im Vorfeld der Weihnachtszeit gibt es viele Stressauslöser. Und zu viel Stress kann sich leider auch auf unsere Gesundheit auswirken. Was können wir also tun, um dem entgegenzuwirken? "Eine ausgewogene Ernährung kann helfen" weiß der renommierte Ernährungsmediziner Dr. Riedl und erklärt, wie man den Stress in der hektischsten Zeit des Jahres am besten meistert und wie Mandeln als Saisonliebling dabei helfen können - sowohl als gesündere Variante traditioneller Weihnachtsschmankerl als auch als nahrhafter Snack für das ganze Jahr!

"Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie man am besten mit Stress umgeht, aber die Forschung legt nahe, dass unser Lebensstil, insbesondere körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss darauf haben können. Darüber hinaus kann das, was wir wann essen, unser Stress- und Energieniveau beeinflussen: Eine geschickte Auswahl der Lebensmittel ist eine wirklich einfache Möglichkeit, Ihr Energieniveau zu halten und Stress zu bewältigen. Lebensmittel wie Mandeln als Teil der Ernährung können Ihnen in dieser geschäftigen Jahreszeit helfen", sagt Dr. Riedl. Darüber hinaus fühlen Sie sich wieder energiegeladen und bereit für den Tag, wenn Sie eine Handvoll Mandeln (ca. 30 g) bewusst genießen.

Die Wahl des richtigen Snacks kann die Reaktion ihres Körpers auf Stress verringern

Tatsächlich hat eine Studie[1] gezeigt, dass Mandeln dazu beitragen können, die Reaktion des Herzens und des Nervensystems auf psychischen Stress zu verbessern. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator für die Stressreaktion des Herz-Kreislauf-Systems. Eine höhere HRV steht für eine größere Anpassungsfähigkeit des Herzens als Reaktion auf umweltbedingte und psychologische Herausforderungen, während eine niedrige HRV mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und plötzlichem Herztod in Verbindung steht. Die Studie maß die HRV bei Teilnehmer*innen, die einer psychischen Belastung ausgesetzt waren, und zeigte verbesserte HRV-Messungen bei Teilnehmer*innen, die über einen Zeitraum von sechs Wochen klassische Snacks durch Mandeln ersetzt hatten.

Das neue Jahr steht vor der Tür

Gegen Ende des Jahres fühlen wir uns oft müde und erschöpft. Gleichzeitig machen wir uns bereits Gedanken, wie wir mit mehr Energie ins neue Jahr zu starten und die richtigen Vorsätze setzen können. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann der erste Schritt sein, um Stress abzubauen und sich energiegeladener zu fühlen. Außerdem können Sie sich zu Beginn des Jahres weniger Sorgen machen, wenn Sie wissen, dass das Essen von Mandeln - wie verschiedene Studien[2],[3] zeigen - Ihr Gewicht nicht beeinflusst. Und sogar bei der Reduzierung des Bauchfetts kann der Verzehr von Mandeln helfen.[4] Noch besser, Mandeln sind eine großartige Snack-Alternative, die Ihrer Ernährung 15 wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin E hinzufügt.

Nährstoffe, auf die man in stressigen Zeiten achten sollte

Dr. Matthias Riedl verrät, auf welche Nährstoffe Sie bei der Stressbewältigung besonders Wert legen sollten:

Protein & Ballaststoffe

In Stresszeiten greifen viele von uns für einen Energieschub zu süßen Leckereien. Das hilft aber nicht lange, den Hunger zu bekämpfen. Entscheiden Sie sich lieber für Lebensmittel, die Protein enthalten und reich an Ballaststoffen sind. Dann fühlen wir uns länger satt und Blutzuckereinbrüche werden verhindert. Der Konsum von Nahrungsmitteln wie Mandeln, die pflanzliches Protein und Ballaststoffe enthalten, kann uns dabei helfen, den ganzen Tag über in Schwung zu bleiben.

Magnesium & Eisen

Stress kann einen großen Einfluss auf unsere Schlafgewohnheiten haben. Sei es, dass er uns das Einschlafen erschwert oder die Qualität unseres Schlafs beeinträchtigt. Das Ergebnis: Am nächsten Tag fühlen wir uns müde und energielos, was wiederum zu mehr Stress führen kann. Das richtige Essens- und Trinkverhalten kann unser Wohlbefinden unterstützen - und uns helfen, besser zu schlafen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke am späten Abend und verlassen Sie sich auf Lebensmittel wie Mandeln, die reich an Magnesium und Eisen sind. Denn diese Nährstoffe helfen, Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühle zu reduzieren.

B-Vitamine

Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk von Nerven und Zellen, die Nachrichten zum und vom Gehirn transportieren, und es ist für alle geistigen Aktivitäten verantwortlich. Die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 und B12 tragen alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Thiamin, Magnesium und Niacin tragen ebenfalls zu einer normalen psychischen Funktion bei. Lebensmittel, die B-Vitamine liefern, sind zum Beispiel Mandeln, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.

Kalium

Stresshormone Adrenalin und Cortisol bereiten den Körper auf Stresssituationen vor, indem sie die Blutgefäße verengen und das Herz schneller schlagen lassen, was unseren Blutdruck in die Höhe treibt. Während dies in der Regel vorübergehend ist, kann unser Körper bei chronischem Stress über längere Zeit in höchster Alarmbereitschaft sein. Das kann sich langfristig auf den Blutdruck auswirken. Es ist deshalb wichtig, dass wir ausreichend Kalium in unserer Ernährung aufnehmen. Denn dieser Nährstoff trägt dazu bei, einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Eine Handvoll Mandeln (ca. 30g) deckt 11% des Tagesbedarfs an Kalium.

Egal ob Weihnachtseinkauf oder Neujahrsvorsätze - lassen Sie sich nicht stressen. Jeder Mensch braucht ab und zu einen kleinen Kick. Mandeln liefern Energie in Form von pflanzlichem Protein, das uns auch an arbeitsreichen Tagen in Schwung hält. Treffen Sie eine clevere Snack-Wahl mit Mandeln und holen Sie sich, was Sie verdienen - wertvolle Nährstoffe und Energie für den (Weihnachts-)Tag!

[1] Vita Dikariyanto, Leanne Smith, Philip J Chowienczyk, Sarah E Berry, Wendy L Hall. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients 2020, 12(6), 1828; https://doi.org/10.3390/nu12061828.

[2] Tan YT, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomised, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67:1205-14.

[3] Hollis J, Mattes R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):651-6. doi: 10.1017/S0007114507734608. Epub 2007 Apr 20. PMID: 17445351.

[4] Berryman CE, Kris-Etherton PM, et al. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4:e000993.

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