13.11.2024 – 10:37

Neue Studie legt nahe: Regelmäßiger Konsum von Mandeln kann die Erholung nach dem Sport verbessern

Täglicher Verzehr von zwei Unzen Mandeln verringerte Schmerzen, half die Muskelkraft zu erhalten und reduzierte Muskelschäden bei gesunden, gelegentlich aktiven Erwachsenen mit normalem oder leicht erhöhtem Körpergewicht

Eine neue Studie[1] zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln die Erholung nach dem Sport fördern kann, indem er Schmerzen und Muskelschäden reduziert und die Muskelkraft verbessert. Lebensmittel, die Muskelermüdung und -kater verringern, könnten Menschen helfen, konsequenter bei ihren Trainingsroutinen zu sein.

Diese neuen Ergebnisse ergänzen die wachsende wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung von Mandeln auf die Erholung nach körperlicher Anstrengung. Frühere Studien untersuchten bereits den Einfluss von Mandeln auf das Ermüdungsgefühl und den Stoffwechsel beim Sport[2] sowie auf das Gefühl von Muskelkater und die Muskelleistung.[3]

In der neuen, randomisierten Crossover-Studie, die in "Current Developments in Nutrition" veröffentlicht und vom Almond Board of California finanziert wurde, verzehrten 26 Erwachsene mittleren Alters mit einem gesunden oder leicht erhöhten Körpergewicht (BMI von 23 bis 30), die ein bis vier Stunden pro Woche sportlich aktiv waren, täglich entweder 57 g rohe Mandeln oder eine kaloriengleiche Menge (86 g) ungesalzene Brezeln über einen Zeitraum von acht Wochen. Nach acht Wochen Mandel- oder Kontrollnahrung mit einer vierwöchigen Pause zwischen den Phasen absolvierten die Teilnehmer einen 30-minütigen Abwärtslauf auf einem Laufband, um Muskelschäden zu provozieren. Anschließend erhielten sie sofort ihre tägliche Portion Mandeln oder Brezeln und führten diesen Konsum über drei Tage fort.

Die Forscher untersuchten das Empfinden von Muskelschmerzen, die Muskelleistung (über einen Muskelkraft- und einen Sprungtest) sowie Blutwerte für Muskelschäden und Entzündungen (Kreatinkinase, C-reaktives Protein, Myoglobin und antioxidative Kapazität) vor und 24, 48 und 72 Stunden nach dem Laufbandtraining.

Ergebnisse:

Während der Erholungsphase (bis zu 72 Stunden nach dem Lauf) zeigte die Mandel-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe:

Geringere Kreatinkinase (CK)-Werte, ein Marker für Muskelschäden
Einen schnelleren Rückgang der CK-Werte nach 72 Stunden, was auf eine raschere Erholung hindeuten könnte
Bessere Muskelleistung nach 24 und 72 Stunden
Geringere Schmerzangaben nach maximaler Muskelkontraktion (37 % weniger Schmerzen nach 24 Stunden und 33 % weniger nach 48 Stunden)

Es wurden keine Unterschiede bei anderen biochemischen Markern für Muskelschäden und Entzündungen (wie C-reaktives Protein, Myoglobin-Konzentrationen und antioxidative Gesamtkapazität) festgestellt. Diese Studie umfasste Nichtraucher und Nichtraucherinnen, die ein bis vier Stunden pro Woche trainierten und ein normales bis leicht erhöhtes Gewicht hatten, daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf andere Bevölkerungsgruppen übertragbar. Zukünftige Studien sollten zudem längere Erholungsphasen berücksichtigen.

"Unsere Studie liefert weitere Einblicke in die Rolle, die Mandeln bei der Unterstützung der Erholung nach dem Sport spielen können," so Dr. Mark Kern, PhD, RD, CSSD, Professor für Sport- und Ernährungswissenschaften an der San Diego State University. "Mandeln enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die die Erholung nach dem Sport fördern, darunter Eiweiß, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe werden in ihrer natürlichen Form anstelle von isolierten Vitaminpräparaten zugeführt, was möglicherweise zu den in dieser Studie beobachteten Vorteilen beiträgt."

Eine Portion (ca. 30 g) Mandeln enthält 6 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe, 13 g ungesättigte Fettsäuren, nur 1 g gesättigte Fettsäuren und 15 essentielle Nährstoffe, darunter 81 mg Magnesium, 220 mg Kalium und 7,7 mg Vitamin E, was sie zu einem idealen Snack für einen aktiven, gesunden Lebensstil macht.

"Weitere Forschung ist erforderlich, um die Mechanismen zu verstehen, wie Mandeln die Erholung nach dem Sport verbessern. Strategien zur Optimierung der Erholung sind wichtig, da eine bessere Regeneration schnelleres oder intensiveres Training ermöglicht," betonte Dr. Kern.

Studienfazit: Der Verzehr von 57 g Mandeln über acht Wochen reduzierte moderate Schmerzen, unterstützte die Erhaltung der Muskelkraft und verringerte Muskelschäden nach körperlicher Anstrengung.

[1] Rayo, V.U., Cervantes, M., Hong, M.Y., Hooshmand, S., Jason, N., Liu, C., North, E., Okamoto, L., Storm, S., Witard, O.C., Kern, M. (2024). Almond consumption modestly improves pain ratings, muscle force production, and biochemical markers of muscle damage following downhill running in mildly overweight, middle-aged adults: a randomized, crossover trial. Current Developments in Nutrition. DOI: 10.1016/j.cdnut.2024.104432.

[2] Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldermariam, M. M., & Zhang, Q. (2023). Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.1042719.

[3] Witard, O., Siegel, L., Rooney, J., Marjoram, L., Mason, L., Bowles, E., Valente, T., Keulen, V., Helander, C., Rayo, V., Hong, M. Y., Liu, C., Hooshmand, S., & Kern, M. Chronic almond nut snacking alleviates perceived muscle soreness following downhill running but does not improve indices of cardiometabolic health in mildly overweight, middle-aged, adults. Frontiers in Nutrition. 2024 January 8: doi: 10.3389/fnut.2023.1298868.

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