Power-Napping: Die Kurzschlaftaste für mehr Energie
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Power-Napping: Die Kurzschlaftaste für mehr Energie
Jeder kennt es: Nach einem produktiven Vormittag setzt am Mittag plötzlich die Erschöpfung ein. Die Konzentration schwindet, die Augen werden schwer, und das berüchtigte Mittagstief macht sich bemerkbar. Genau hier kommt Power-Napping ins Spiel! Ein kurzes Nickerchen kann nicht nur neue Energie liefern, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit steigern, Stress reduzieren und das Wohlbefinden verbessern. Doch worauf kommt es an, damit Power-Napping wirklich effektiv ist? Welche Dauer ist ideal, wann ist der beste Zeitpunkt, und wie kann man Power-Napping in den Alltag integrieren? Im Interview erläutert uns Daniela Langhans, Fachärztin für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde, Somnologin und Leiterin des Schlaflabors an der Helios Poliklinik Berlin-Buch, diese Fragen.
Power-Napping: Die Kurzschlaftaste für mehr Energie
Jeder kennt es: Nach einem produktiven Vormittag setzt am Mittag plötzlich die Erschöpfung ein. Die Konzentration schwindet, die Augen werden schwer, und das berüchtigte Mittagstief macht sich bemerkbar. Genau hier kommt Power-Napping ins Spiel! Ein kurzes Nickerchen kann nicht nur neue Energie liefern, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit steigern, Stress reduzieren und das Wohlbefinden verbessern. Doch worauf kommt es an, damit Power-Napping wirklich effektiv ist? Welche Dauer ist ideal, wann ist der beste Zeitpunkt, und wie kann man Power-Napping in den Alltag integrieren? Im Interview erläutert uns Daniela Langhans, Fachärztin für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde, Somnologin und Leiterin des Schlaflabors an der Helios Poliklinik Berlin-Buch, diese Fragen.
Was genau ist Power-Napping und wie unterscheidet es sich von einem Mittagsschlaf?
Power-Napping ist ein gezielter, kurzer Schlaf, der dabei hilft, Energie zu tanken und die Produktivität für den Rest des Tages zu steigern. Der größte Unterschied zum klassischen Mittagsschlaf liegt in der Dauer und ihren Auswirkungen auf den Schlafrhythmus: Während ein Power-Nap nur 10 bis 20 Minuten dauert und in der Leichtschlafphase bleibt, kann ein längerer Mittagsschlaf von 30 bis 90 Minuten oder mehr den Körper bereits in die Tiefschlafphase bringen. Das macht das Aufwachen schwieriger und kann zu Trägheit führen. Zudem kann ein langer Mittagsschlaf den nächtlichen Schlafrhythmus stören, während ein Power-Nap kurz genug bleibt, um diesen Effekt zu vermeiden.
Warum reichen schon 15 Minuten Schlaf aus, um sich erfrischt zu fühlen?
Unser Gehirn ist den ganzen Tag über gefordert. Es verarbeitet Informationen, reagiert auf Reize und sucht nach Lösungen. Nach dem Mittagessen sinken Konzentration und Leistungsfähigkeit merklich. Ein kurzes Nickerchen steigert die mentalen Fähigkeiten und verringert die Müdigkeit für den Rest des Tages.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Power-Napping verschiedene positive Effekte auf das Gehirn und den Körper hat. Besonders der Bereich, der für Konzentration und Entscheidungsfindung zuständig ist, erholt sich, sodass wir danach wieder klarer denken können. Auch das Gedächtnis profitiert: Während des Kurzschlafs werden neue Informationen gefestigt und besser im Langzeitgedächtnis gespeichert. Zudem baut der Körper das Müdigkeitshormon Adenosin ab, sodass wir uns nach dem Nap erfrischt fühlen.
Noch effektiver wird das Ganze mit dem "Coffee Nap": Wer direkt vor dem Power-Nap einen Kaffee oder Espresso trinkt, profitiert doppelt. Das Koffein entfaltet seine Wirkung genau dann, wenn man aufwacht – für einen extra Energieschub!
Kann man Power-Napping lernen?
Ja, auch wenn es anfangs vielen schwerfällt, sich in kurzer Zeit zu entspannen oder einzuschlafen. Doch mit etwas Übung kann sich der Körper an eine feste Power-Nap-Routine gewöhnen. Der Schlüssel liegt in Regelmäßigkeit: Der gleiche Ort, die gleiche Zeit und ein gleichbleibender Ablauf helfen dabei, eine Gewohnheit zu etablieren.
Ein Beispiel für eine effektive Routine: Gegen 13:00 Uhr einen kurzen Spaziergang machen, sich anschließend in einen bequemen Sessel oder auf den Bürostuhl setzen, den Wecker stellen, eine Schlafbrille aufsetzen, Kopfhörer einstecken und sanfte Musik hören. Wird dieser Ablauf konsequent wiederholt, gewöhnt sich der Körper daran und das Einschlafen fällt leichter.
Der ideale Zeitraum für ein Power-Nap liegt zwischen 12 und 15 Uhr, wenn das natürliche Leistungstief einsetzt. Wichtig ist, dass die Dauer 20 Minuten nicht überschreitet, um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten. Mit Geduld und Regelmäßigkeit lernen wir nach und nach, uns schneller zu entspannen und einzuschlafen.
Gibt es eine optimale Einschlafposition für einen Power-Nap?
Die beste Position ist die, in der man sich am schnellsten entspannen kann. Zu Hause ist das meist liegend, im Büro oder unterwegs eignet sich ein bequemer Stuhl mit Kopfstütze. Eine leicht zurückgelehnte Sitzhaltung verhindert, dass der Kopf nach vorne kippt. Dunkelheit oder eine Schlafmaske sowie geräuschreduzierende Kopfhörer können zusätzlich helfen.
Was tun, wenn das Einschlafen schwerfällt?
Es gibt einige Praktiken, um schneller zur Ruhe zu kommen. Naturgeräusche oder sanfte Musik können eine entspannende Wirkung haben. Auch Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, können helfen: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. Meditation oder progressive Muskelentspannung sind ebenfalls gute Methoden, um den Geist herunterzufahren.
Beeinträchtigt Power-Napping den nächtlichen Schlaf?
Nur, wenn es zu spät oder zu lange erfolgt. Ein Power-Nap am Nachmittag oder abends kann den natürlichen Schlafdruck verringern und das Einschlafen erschweren. Die Faustregel lautet daher: Nicht später als 15 Uhr und nicht länger als 20 Minuten schlafen. Regelmäßiges Power-Napping kann sogar dabei helfen, nachts schneller ein- und durchzuschlafen und Schlafdefizite auszugleichen.
Hat Power-Napping Auswirkungen auf die Herzgesundheit?
Ja, Studien zeigen, dass regelmäßige kurze Nickerchen das Herz-Kreislauf-System entlasten und den Blutdruck senken können. Besonders Menschen mit einem hohen Stresslevel profitieren davon, da der kürzere Schlaf hilft, den Körper zu entspannen und das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Warum nicht einfach einen Kaffee trinken, um wach zu bleiben?
Kaffee gibt kurzfristig Energie, aber oft folgt ein Leistungsabfall, sobald die Wirkung nachlässt. Zudem kann zu viel Koffein den Schlaf beeinträchtigen und Nervosität auslösen. Power-Napping hingegen erfrischt natürlich und unterstützt das Gehirn dabei, sich zu regenerieren.
Welche Alternativen gibt es zum Power-Nap?
Falls der kurze Tagesschlaf nicht möglich ist, helfen Bewegung, ein Spaziergang zur Förderung der Durchblutung, helles Tageslicht zur Regulierung des natürlichen Rhythmus und gezielte Atem- oder Entspannungsübungen, um Stress abzubauen und die Wachsamkeit zu steigern.
Was ist das Wichtigste zum Power-Napping in Kürze?
Power-Napping sollte idealerweise 10 bis 20 Minuten dauern, um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten. Der beste Zeitpunkt liegt zwischen 12 und 15 Uhr. Es verbessert Konzentration, reduziert Stress, fördert die Herzgesundheit und lässt sich durch eine feste Routine effektiv in den Alltag integrieren. Besonders wirksam ist der "Coffee Nap", bei dem Koffein vor dem Power-Schlaf konsumiert wird, um einen zusätzlichen Energieschub zu erhalten.
Helios gehört zum Gesundheitskonzern Fresenius und ist Europas führender privater Gesundheitsdienstleister mit rund 128.000 Mitarbeitenden. Zu Fresenius Helios gehören die Helios Gruppe in Deutschland sowie Quirónsalud in Spanien und Lateinamerika. Rund 26 Millionen Menschen entscheiden sich jährlich für eine medizinische Behandlung bei Helios. 2024 erzielte das Unternehmen einen Gesamtumsatz von mehr als 12,7 Milliarden Euro.
In Deutschland verfügt Helios über mehr als 80 Kliniken, rund 220 Medizinische Versorgungszentren (MVZ) mit etwa 570 kassenärztlichen Sitzen, sechs Präventionszentren und 27 arbeitsmedizinische Zentren. Helios behandelt im Jahr rund 5,5 Millionen Menschen in Deutschland, davon mehr als 4 Millionen ambulant. Seit seiner Gründung setzt Helios auf messbare, hohe medizinische Qualität und Datentransparenz und ist bei 89 Prozent der Qualitätsziele besser als der bundesweite Durchschnitt. In Deutschland beschäftigt Helios rund 78.000 Mitarbeitende und erwirtschaftete im Jahr 2024 einen Umsatz von rund 7,7 Milliarden Euro. Sitz der Unternehmenszentrale ist Berlin.
Quirónsalud betreibt 57 Kliniken, davon sieben in Lateinamerika, rund 130 ambulante Gesundheitszentren sowie über 300 Einrichtungen für betriebliches Gesundheitsmanagement. Jährlich werden hier rund 20 Millionen Patient:innen behandelt, davon mehr als 19 Millionen ambulant. Quirónsalud beschäftigt rund 50.000 Mitarbeitende und erwirtschaftete 2024 einen Umsatz von mehr als 5 Milliarden Euro.
Pressekontakt: Annette Kary Referentin Unternehmenskommunikation & Marketing Helios Versorgungszentren GmbH Telefon: 0175 98 31 564 E-Mail: annette.kary@helios-gesundheit.de
