06.09.2018 – 10:15

Stimmt Ihr Magnesiumhaushalt?
Was Frauen und Männer voneinander unterscheidet

Magnesium gilt als das Mineral des Lebens, denn es übernimmt wichtige Funktionen im Körper und ist bei einer Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden hilfreich. Jeder Mensch braucht dieses Power-Mineral. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche ab 15 und Erwachsene eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 mg.

Frauen haben einen speziellen Magnesiumbedarf

Frauen bekommen einen Magnesiummangel ganz besonders zu spüren und profitieren deshalb von einer regelmäßigen und ausreichenden Magnesiumzufuhr. Denn der Mineralstoff kann ihnen bei typisch weiblichen Problemen beiseite stehen.

Schwangerschaft + Stillzeit

Mutter zu werden ist eine ganz besondere Phase im Leben einer Frau. Schon wenn der Kinderwunsch da ist, man sich wünscht, schwanger zu werden, ist es sinnvoll, auf seine Magnesiumversorgung zu achten. Denn es ist ein wichtiges Schutzmineral für werdende Mütter. "Magnesium wirkt vorbeugend gegen Frühgeburten und verringert signifikant das Risiko für einen Schwangerschafts-Bluthochdruck", weiß Uwe Gröber, Apotheker, Mikronährstoff-Experte und Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen. Auch hilft es bei Übelkeit und Erbrechen. "Um aber auch den Magnesiumbedarf des Kindes sicherzustellen", so Experte Gröber, "sollte während der gesamten Schwangerschaft sowie während der Stillzeit an eine Supplementierung von Magnesium gedacht werden." Denn mit der Schwangerschaft verändert sich der mütterliche Stoffwechsel - es wird mehr Magnesium über die Nieren ausgeschieden. Zugleich erhöht sich durch das Kindeswachstum der Bedarf an dem Mineralstoff. Daher wird es spätestens ab der zweiten Schwangerschaftshälfte schwieriger, den täglichen Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken.

Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen, wie Sie Ihren speziellen Magnesiumbedarf decken können.

PMS-Symptome

Etwa jede dritte Frau leidet in der Woche vor ihrer Regelblutung an Kopfschmerzen, Wasseransammlungen, einem unangenehmen Ziehen in den Brüsten oder Stimmungsschwankungen. Das sind alles typische Anzeichen für das so genannte Prämenstruelle Syndrom, kurz PMS genannt. Auslöser für die Beschwerden sind die Hormonschwankungen vor der Menstruation. "Forscher haben entdeckt, dass Frauen, die unter PMS klagen, häufig auch ein Defizit an Magnesium und Vitamin B haben", erläutert Apotheker Gröber. "In Studien(1) mit Betroffenen konnte gezeigt werden, dass eine tägliche Gabe von 300 bis 400 mg Magnesium und 50 bis 100 mg Vitamin B6 Beschwerden wie migräneartige Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Bauchkrämpfe lindern konnten." Und Magnesium hat sich ebenfalls zur Schmerzlinderung von krampfartigen Menstruationsschmerzen bewährt.

(1) Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. (2012) Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. Nov 22;1(4):183-9. doi: 10.5681/jcs.2012.026. eCollection 2012 Dec. PubMed PMID: 25276694; PubMed Central PMCID: PMC4161081.

Wechseljahre

Auch die Wechseljahre sind typisch weiblich und für Frauen eine Zeit des Umbruchs und der körperlichen Veränderungen. Ab Mitte 40 geht die natürliche Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron langsam zurück - und das hat Einfluss auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System aber auch den Magen-Darm-Trakt. Jede zweite Frau klagt dann unter den typischen klimakterischen Beschwerden wie Schweißausbrüche, Herzrasen, Verstopfung, Kopfschmerzen oder Wadenkrämpfe. Magnesium unterstützt die gesunde Funktion von Muskeln, Knochen und Nerven - und kann dazu beitragen, diese heiße Phase im Leben einer Frau entspannter zu durchlaufen.

Tipp: Magnesium zur Migräne-Prophylaxe

Migränekopfschmerz kommt meist anfallsartig, oftmals geht der pulsierende Kopfschmerz noch mit Übelkeit, Licht- und Geruchsempfindlichkeit einher. Die Betroffenen wollen nur noch eins: Sich zurückziehen und warten, dass der Schmerz nachlässt. Frauen sind besonders häufig betroffen. Nach aktuellen Erkenntnissen wird Magnesium zur Prophylaxe empfohlen. "Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass die regelmäßige Einnahme von Magnesium (z.B. 600 mg täglich als Magnesium-Citrat) die Anzahl und Schwere von Migräneattacken um bis zu 50 Prozent verringert", erklärt Mikronährstoffexperte Gröber. Männer, die unter Migräneattacken leiden, profitieren ebenfalls von einer gezielten Magnesiumgabe.

Magnesium - das Power-Mineral für Männer

Auch das vermeintlich starke Geschlecht hat bessere Karten, wenn eine regelmäßige Magnesiumzufuhr gesichert ist.

Stress und Leistungsdruck

Die Anforderungen im Berufsleben steigen ständig, doch auch zu Hause und in der Freizeit müssen Männer immer voll da und einsatzbereit sein. Das zerrt nicht nur an ihren Nerven - es beeinflusst ihren Magnesiumhaushalt. Denn das Powermineral Magnesium wird verstärkt ausgeschieden, wenn der Körper unter Stress steht. "Bei körperlichem und psychischen Stress werden mehr Stresshormone ausgeschüttet", so Gröber. "Stress raubt unserem Körper nicht nur Vitamin C sondern auch Magnesium." Fehlt es am Anti-Stress-Mineral, wird man schlechter mit Stress fertig und auch die Leistungsfähigkeit kann leiden.

Ein häufiger weiterer Nebeneffekt eines gestressten, hektischen Alltags: Sodbrennen. Es kann höllisch schmerzen und ist oftmals eine Folge von zu fetten, zu hastig heruntergeschlungenen, zu üppigen Mahlzeiten. Männer sind doppelt so häufig davon betroffen als Frauen. Gegen das unangenehme Brennen hinterm Brustbein nehmen viele dann einen Magensäureblocker, so genannte Protonenpumpenhemmer, ein. "Einige dieser Säureblocker können die Aufnahme und Verwertung von Magnesium hemmen", weiß Apotheker Gröber. Mit einer regelmäßigen Magnesiumeinnahme kann man dem täglichen Stress besser standhalten.

Wichtig: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie regelmäßig einen Magensäureblocker einnehmen. Und achten Sie dann auch auf eine erhöhte Magnesiumzufuhr.

Sport

Männer neigen schneller dazu, sich beim Ausdauersport zu verausgaben. Doch wenn sie da richtig ins Schwitzen geraten, scheiden sie über den Schweiß auch Magnesium aus. Außerdem trägt das Mineral dazu bei, die beim Sport gesteigerte Stoffwechselleistung zu ermöglichen. Nach einem ausgiebigen Training sind die Magnesium-Speicher daher oft leer - Krämpfe und Muskelzucken sind typische Symptome für ein Defizit. "Je nach sportlicher Beanspruchung kann der Magnesiumbedarf um das Zwei- bis Dreifache höher liegen als die von der DGE für erwachsene Männer empfohlene Tagesmenge von 350 bis 400 mg", betont Gröber.

Tipp: Nehmen Sie eine Extraportion Magnesium nach dem Sport, während der Erholungsphase, ein. Es ist weniger ratsam, es während des Trainings zuzuführen, da in der sportlichen Belastungsphase der Darm das Magnesium schlechter aufnehmen kann.

Gut zu wissen: Alkohol und Fast Food erhöhen den Magnesiumbedarf

Ein Bier zum Essen, gegen den Hunger schnell mal einen Hamburger oder eine Tiefkühl-Pizza - Männer achten oft weniger gut auf ihre Ernährung als Frauen. Doch ein regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu erhöhten Magnesiumverlusten über die Nieren. Und wer seinen Appetit gerne mit Fast Food stillt, sich also eher einseitig ernährt, bei dem kommt die natürliche Magnesiumversorgung zu kurz. Auf diese Weise täglich 350 bis 400 mg Magnesium zu aufzunehmen, schafft kaum jemand. Eine zusätzliche Einnahme von einem gut verwertbaren Magnesiumpräparat könnte daher sinnvoll sein.

Wenn Magnesiumpräparate - dann am besten als Magnesiumcitrat

Um seinen Magnesiumhaushalt auszugleichen, kann ein hochwertiges Präparat aus der Apotheke hilfreich sein. Wichtig dabei: Achten Sie darauf, dass das gewählte Präparat eine gute Bioverfügbarkeit hat. Studien haben gezeigt, dass sich hier Produkte besonders gut eignen, die körperfreundliches Magnesiumcitrat enthalten (z. B. Magnesium-Diasporal). Magnesiumcitrat ist eine körpereigene Verbindung, die direkt vom menschlichen Organismus aufgenommen und verarbeitet werden kann. Zudem zeichnet sich Magnesiumcitrat durch einen nachhaltigen 24-Stunden Langzeiteffekt aus. Studien konnten belegen, dass durch die Einnahme von Magnesiumcitrat auch nach 24 Stunden noch eine signifikante Erhöhung der Magnesiumkonzentration im Blut vorhanden war.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015; 7(9):8199-8226.

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