In 2024 rauchfrei: Wie der Gute Vorsatz endlich gelingt
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Pressemitteilung
In 2024 rauchfrei: Wie der Gute Vorsatz endlich gelingt
Berlin, 29. November 2023 – Alle Jahre wieder: Zum Jahreswechsel möchte jede:r fünfte Deutsche mit dem Rauchen aufhören, wie eine aktuelle Statista-Umfrage zeigt. [1] Damit gehört der Rauchstopp auch in diesem Jahr zu den beliebtesten Guten Vorsätzen. Und doch dürfte die abrupte Entwöhnung nur den wenigsten gelingen. Erfolgsversprechender ist ein Rauchstopp nach einer schrittweisen Vorbereitung – die bereits vor der Silvesternacht beginnen sollte. Die sechs besten Experten-Tipps haben wir hier zusammengefasst.
„Der beste Ansatz, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine gute Vorbereitung“, fasst Dr. David Crane, Verhaltenstherapeut und Gründer der App Smoke Free, seine Tipps zusammen. Als ehemaliger Raucher versteht er, welche Tipps die vielen Raucher:innen wirklich brauchen, die laut der Statista-Umfrage die Zigarette endlich beiseitelegen wollen. [1]
1. Zu Unterstützungsangeboten informieren
Raucher:innen sollten den Entzug nicht alleine versuchen. 95 Prozent der Rauchstopp-Versuche ohne Unterstützung scheitern innerhalb eines Jahres. [2] Angebote gibt es viele: Neben den klassischen Nikotinersatzprodukten, d.h. Pflaster oder Sprays, können Raucher:innen auch Beratungsangebote und zertifizierte Raucherentwöhnungskurse nutzen. In manchen Kliniken gibt es sogar Tabakambulanzen, in denen speziell für die Raucherentwöhnung geschulte Ärzt:innen sowie Psychotherapeut:innen arbeiten. Sie unterstützen die Teilnehmer:innen etwa bei Fragen zu Rauchverlangen, Entzugserscheinungen und Rückfällen.
2. Medizinische Expertise in Anspruch nehmen
Der Gang in die Hausarztpraxis kann sich für angehende Nichtraucher:innen gleich doppelt lohnen. Zum einen kann es sein, dass die Dosierung eines Medikaments angepasst werden muss. Das gilt etwa bei rauchenden Diabetiker:innen: Sie benötigen höher dosierte Insulindosen, um die nikotinbedingt verlangsamte Aufnahme in den Körper auszugleichen. Nach dem Rauchstopp kann die Dosierung eventuell verringert werden. Zum anderen können Mediziner:innen zusätzliche Tipps für Unterstützungsangebote geben – sei es psychotherapeutisch oder medikamentös, lokal oder digital per App.
3. Gedanklich mit dem nahenden Rauchstopp vertraut machen
Die Zeit vor dem ersten Tag als Nichtraucher:in ist der ideale Moment, um sich mental auf den Rauchstopp vorzubereiten. Sie haben die Möglichkeit, zu planen – und sich auf ihre neue Freiheit zu freuen. Der erste Schritt ist, jede verbleibende Zigarette bewusst zu rauchen. Die Raucher:innen sollten sich fragen: Was habe ich an dieser Zigarette genossen? Was hat mein Verlangen nach einer Zigarette überhaupt ausgelöst? Und auf welche Zigarette hätte ich verzichten können? Ziel ist es, aus dem automatischen, fast unbewussten Rauchen auszubrechen und den Tabakkonsum als bewusste Entscheidung wahrzunehmen.
4. Rauch-Rituale verändern
Mit einer Kombination aus Aufschieben und Ablenken können Raucher:innen ihre Gewohnheiten nachhaltig verändern. Etwa, indem sie den Konsum ihrer Morgenzigarette jeden Tag um fünf Minuten verschieben, bis sie schließlich eine Stunde oder noch länger auf die Zigarette verzichten. Eine gute Möglichkeit, diese neue Routine zu etablieren, ist ein Spaziergang – der jeden Tag etwas länger dauert als am Vortag. Zudem kann es hilfreich sein, die Morgenroutine generell zu verändern und etwa nach dem Aufstehen ein anderes Getränk als sonst zu trinken.
5. Freunde und Familie einweihen – oder nicht
Raucher:innen können ihre Lieben wissen lassen, dass sie mit dem Rauchen aufhören möchten – und sie können ihnen sagen, was diese tun können, um zu helfen. Rauchen Familie und Freund:innen selbst, sollten die Aufhörwilligen sie bitten, draußen zu rauchen, keine Schachteln herumliegen zu lassen und keinen Zug von ihren Zigaretten anzubieten. Wer lieber niemandem vom geplanten Rauchstopp erzählen möchte, sollte sich darauf vorbereiten, dass jemand ihm beziehungsweise ihr eine Zigarette anbietet.
6. Bei Verlangen: Die beruhigende 4-7-8-Atemtechnik
Kontrolliertes, tiefes Atmen ist eine einfache Technik, die vor und während der Raucherentwöhnung entspannt. Für die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik schließen Raucher:innen zunächst ihren Mund und atmen fokussiert durch die Nase ein. Dabei zählen sie still bis vier. Anschließend halten sie den Atem an, während sie von Neuem zählen, diesmal bis sieben. Zum Schluss atmen sie durch den Mund aus und zählen dabei bis acht.
Weitere Entwöhnungs-Tipps gibt es auf der Website der Rauchstopp-Expert:innen von Smoke Free. Die gleichnamige App wurde durch das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) zertifiziert und kann seither als digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen verschrieben werden. Die Kosten übernehmen dann alle gesetzlichen Krankenkassen. In Deutschland wurde die App bereits über 1 Million Mal heruntergeladen.
Interviewangebot mit Dr. David Crane
Gerne können Sie ein Interview führen mit Dr. David Crane, Verhaltenstherapeut sowie Gründer und CEO der international erfolgreichen App Smoke Free. In Deutschland hat die App den Status einer digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA), vergeben durch das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM).
Quellen
[1] Umfrage “Häufigste gute Vorsätze für das Jahr 2023 in Deutschland”: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/
[2] https://www.debra-study.info
Über Smoke Free
Das Digital-Health-Unternehmen 23 Ltd., das hinter der Smoke Free App steht, wurde 2013 von Dr. David Crane in London gegründet. Er entwickelte das digitale Entwöhnungsprogramm im Rahmen seines Master-Studiums am University College London. Die Smoke Free App kombiniert Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie und der Rückfallprävention und basiert auf einer Vielzahl von wissenschaftlichen Erkenntnissen. Drei randomisierte Studien sowie eine Pilotstudie weisen die Wirksamkeit der App als Unterstützung bei der Rauchentwöhnung nach. Mehr als 6,3 Millionen Menschen weltweit haben die App bereits heruntergeladen, allein in Deutschland über 950.000 Mal. Die Anwendung wird seit Januar 2023 als Digitale Gesundheitsanwendung vom BfArM gelistet. Das Unternehmen 23 Ltd. beschäftigt insgesamt 18 Mitarbeiter:innen. Die deutsche Tochtergesellschaft Smoke Free 23 GmbH hat ihren Sitz in Berlin. www.smokefree.de
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